许多孕妈妈在小宝宝出生前，往往遵循老一辈的经验法则，尽量多休养少随意活动，怕动了胎气。然而根据美国妇產科协会(AOCG)指出，孕妇若无妊娠合併症或其他健康问题是可以放心运动的，且建议每日应进行适当的运动，对于大脑、心脏及骨骼健康多有裨益。现今已可见越来越多的女性朋友们于助孕期间进行训练，打破过往传统的观念，在专业教练的指导下进行运动，帮助顺產与身体的舒缓放松。究竟孕妇的训练还有哪些益处、该做甚么动作和该注意的地方?艾玛孕动适能的专业教练DIDI老师结合其营养师背景为运动星球的读者做了一番解说并示范，想要助孕和正在助孕的妈咪们都可以做一个参考。

许多妈妈在助孕时往往遵循长辈告诫多休养不要运动，其实适当运动好处多。

1孕妇为什么需要做训练?

在助孕之前，建议妈妈们从准备助孕的前一年就可以开始做训练，因为若进行规律的训练，如有氧运动：有氧舞蹈、慢跑、游泳等，能够促进全身血液循环与活化荷尔蒙分泌;而透过骨盆操训练可以增进女性生殖系统及内分泌的正常运作，为将来的助孕做预先的准备。

而在助孕期间，适度的训练能提升孕妈妈的肌力，尤其骨盆底肌群的发力练习有助于分娩。正确的训练也能舒缓孕期中常见的身体不适，如下背痠痛、肩颈痠痛等。而更重要的是，大部分的孕妈妈并不知道生產时该如何用力，此时若有专业教练陪同训练，不仅能够帮助孕妈妈们了解骨盆底肌的用力方式、生產所需的姿势、准备分娩时的呼吸方式及髋关节的放松法之外，透过专业的训练也能引导孕妈妈与宝宝的身心连结。

2孕妇训练该著重于哪些项目?

助孕前主要为放松舒缓、开髋关节的姿势练习、腿部的肌力、核心肌群的锻炼，以循序渐进的方法提升准妈妈们的身体状态。而助孕期中则需要降低些训练的强度，重点放在舒缓因为助孕而造成的身体不适(如：水肿、背部压迫疼痛、腰痠)，另外也训练孕妈妈们的骨盆底肌群发力及练习促进顺產胎位的体位法、准备分娩的呼吸法，为生產做预先的准备。而生產后的训练也很重要的，将著重在帮助妈妈们的伤口癒合和修复、骨盆稳定修复、腹直肌修复、关节松动的修复、妈妈手(腕隧道)的舒缓、核心强化等，让妈妈们的身体状态能更好的复原。

3孕妇在进行训练时，应特别注意的地方有哪些?

在第一孕期中，应该要避免跳跃的动作，因为可能会让胚胎从子宫脱落;也须减少扭转、俯卧、前弯等可能压迫到宝宝和子宫空间的动作及避免腹部太过用力。而第三孕期后，须避免深蹲，因为可能会导致早產，若宝宝没有在顺產的位置，会减少宝宝转身的空间;如有骨盆带不适的孕妇，也需要避免任何双膝打开的动作。另外，根据美国妇產科学会(AOCG)指出孕妇运动的六大安全指标也供孕妈妈们参考：

(1)以心率来订定运动强度，运动以心跳数不超过每分钟140下为原则，不能让自己无法说话或太喘。

(2)每次持续运动时间不得超过15分钟，但并非15分钟后立即停止，处于静止状态，而是要降低强度，可以做些和缓的伸展、调整呼吸，为下个环节做缓冲。

(3)在运动前、中、后这三个阶段，应多补充水分，避免体温过高的危险。

(4)避免跳跃、有冲击性及改变方向和需要瞬间爆发力的运动，例如：羽球、排球、篮球、高尔夫球。

(5)避免在天气炎热、高温的环境下运动，选择通风、安全的运动环境，若要进行户外运动，可选择气温较舒适的傍晚时间。

(6)助孕16周后禁止背部仰卧的运动，例如：空中踩脚踏车、仰卧起坐等。

4孕妇在营养取上需要注意什么?

孕妈妈们的饮食主要以均衡饮食为主，尽量吃新鲜卫生、看的到食物原型的食物，并多吃绿色蔬菜补充叶酸。需少吃加工品，避免生食、过咸、醃渍或调味的食物、含咖啡因或酒精饮料。另外调整生活作息，控制体重也非常重要。须要吃饱而非节食，尽量维持血糖稳定才不易有飢饿感。

不同孕期也有不同要注意的地方。助孕第一期的孕妈妈不需增加热量取亦不需增加蛋白质取，而助孕第二、第三期，因为宝宝快速发育，妈妈每日需增加300大卡的热量且相较第一期时需要增加约10克的蛋白质。另外，助孕初期会出现噁心、呕吐的害喜状况，可以少量多餐并取富含维生素B6的食物改善孕吐，如：鮪鱼、鮭鱼、香蕉、麦片。在钙质部分，孕妇的建议取量是每日1000毫克(约2～3杯牛奶)，来满足宝宝的发育及妈妈的需要，并改善孕期夜间抽筋问题。而铁质在助孕期间需要的量会增加，孕期第一、二期建议取量15毫克/天，第三期与哺乳妇建议则增加取至45毫克/天，除了供应孕妇本身及胎儿的需要外，会贮存于宝宝体内，供出生后四个月的利用。其他维生素部分如B1、B6、B12、D等也需要注意补充。

7组适合孕妈妈做的运动

DIDI老师在此也为大家示范几种孕妈妈在家可以做的运动，除了减轻助孕时的不适，也可以增加肌力，让自己对于越来越重的宝宝加在身体上的负荷可以更胜任。

*训练前须先经相关医疗专业人员检查和评估身体状况，并经专业教练指导在安全的环境下进行。

*不同孕期的身体负荷量不同，可利用辅具如：瑜伽抱枕、瑜伽砖、毯子和毛巾来辅助，跪姿可将毛巾垫于膝盖下方，较为舒适。

1猫牛式

此运动能够帮助孕妈妈们舒缓腰背部的不适。

步骤1：呈高跪姿，双膝打开与骨盆同宽。

步骤2：配合呼吸、吐气时重心往前、手著地(手腕在肩膀正下方垂直于地面)，而骨盆在膝盖正上方大腿垂直地板，脚跟置于脚趾头

步骤3：吸气时，尾骨一节一节往前延展，经过腱椎、腰椎、胸椎、颈椎最后身体自然延伸，头微微上抬。

步骤4：配合呼吸，吐气时下巴内收，腹部核心往脊椎上推，尾骨下捲背部呈圆拱状，结束后回到步骤三，重复进行。

2小犬式

此式搭配瑜伽砖使用，让妈妈们不会压迫到肚子，在安全的姿势下舒缓下背痠痛。

做法：身体呈跪姿(膝盖下可垫毛巾)，手轴部分置于瑜珈砖上，双手食指交叉置于头顶，缓缓伸展下背肌群。

3门閂式

此式可强化骨盆底肌、伸展体侧、强化脊椎和内脏，因妈妈肚子和骨盆较不稳定，建议可将双手插腰帮助平衡。

步骤1：身体呈高跪姿、双手插腰，稳定呼吸。

步骤2：配合呼吸，吐气时将右脚横向轻踩出去(脚掌大拇指与膝盖方向同向)，双手轻扶骨盆稳定身体重心。

步骤3：配合呼吸、吐气时将左手往上延伸，下巴微收、眼睛看手指的方向，结束后回到步骤一，并换边重复进行(步骤4)。

4勇士式

此动作可以锻炼腿力、侧边伸展、强化股四头肌、消除蝴蝶袖。

做法：站立于一面墙前，双脚打开与骨盆同宽，呈弓箭步(前脚膝盖勿超过脚尖)，后脚掌摆放角度约45度，一手轻扶墙面稳定重心，身体扭转侧身，结束后换边继续进行。

5龙式

此式能打开骨盆、舒缓坐骨神经痛，比起日常生活的直立或坐姿，能给宝宝製造更多空间。孕妇不适合维持同一姿势太久，所以採较流动的姿势进行。

步骤1：身体呈高跪姿、双脚与骨盆同宽，稳定呼吸。

步骤2：配合呼吸，吐气时重心往前、手著地(手腕在肩膀正下方垂直于地面)，而骨盆在膝盖正上方大腿垂直地板，脚跟置于脚趾头正上方，身体呈四足跪姿。

步骤3：配合呼吸、吐气时将右脚前轻踏出箭步，前脚大腿与小腿呈垂直，脚掌置于手掌旁、与膝盖方向同为朝前。

步骤4：身体重心缓缓向后移动，将前踩的脚慢慢伸展，结束后换脚回到步骤三，重复进行。

若孕妈妈们可以找到一位同伴协助，也可以来进行双人运动。以下由DIDI老师与Joyce老师为您做示范：

6双人腰部伸展

以下两组运动藉由两位同伴的互相协助，让身体更稳定、更容易做伸展。

步骤1：两位孕妈妈对坐(右腿弯曲左腿伸直)，将左手互相牵起，右手轻扶地面。

步骤2：同将右手向身体左侧伸展，身体微弯，结束后换边进行。

7双人转体伸展

做法：呈单脚跪姿、右大腿与地面垂直，左脚向外伸展(小腿与大腿垂直)并与同伴互相抵住固定，左手互勾，身体向右后方微微旋转伸展。

除了上述的动作之外，经过医生专业的健康检查诊断，并在专业教练指导下注意安全要点，其实孕妈妈们也可以进行心肺功能的训练、阻力训练等运动，能帮助妈妈们维持健康的身体状态以及练习生產时的用力方法、姿势、呼吸，让助孕的前、中、后期都能更健康、快乐的享受运动。